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La méditation

7 janvier 2019

La méditation de pleine conscience, suscite l’intérêt des neuroscientifiques et psychologues. Elle favorise un état mental qui permet de réduire le stress et la dépression. Seulement 10 minutes par jour suffisent pour ressentir les bienfaits au bout de quelques semaines. Alors avancez votre réveil et commencez votre journée plus sereinement.

La méditation, c’est quoi ?

Traduction plus ou moins littérale du mot pali “samma-sati” (“attention juste, conscience attentive de ses actions et de ses pensées”), la “pleine conscience” est une étape primordiale du bouddhisme.

La méditation de pleine conscience consiste à se focaliser sur l’instant présent, sur ses sensations internes et perceptions. Ce n’est pas une pratique de relaxation. Elle consiste à être plus présent à soi et au monde, à se laisser envahir par les bruits et les odeurs de l’environnement ainsi que par ses propres sensations.

Peu importe la durée, seule la régularité compte. On peut s’y adonner en marchant, en courant, en se brossant les dents, avant d’aller dormir…

Les bienfaits

Cette discipline aurait des conséquences positives sur la santé. Lorsque l’on médite, plusieurs aires du cerveau liées à la bienveillance, au sentiment d’affiliation avec autrui et à l’empathie, dont l’insula et le cortex cingulaire, sont activées, provoquant des émotions positives, tandis que d’autres, comme l’amygdale, liées notamment à l’agressivité, sont désactivées. Des études démontrent que la méditation est associée à l’amélioration d’une variété d’éléments psychologiques, dont le stress, l’anxiété, l’addiction, la dépression, les troubles du comportement alimentaire et les fonctions cognitives, parmi beaucoup d’autres. Il existe aussi actuellement des recherches sur les effets de la méditation sur la pression artérielle, le ressenti de la douleur, le stress et la santé des cellules.

La méditation impacte au moins notre cerveau. Cellules et neurones sont constamment en train de créer de nouvelles connexions et d’en interrompre d’autres en se basant sur des stimulations, ce que les chercheurs appellent la neuroplasticité basé sur l’expérience. Cela modifie les circuits neuronaux du cerveau qui régissent la façon dont on réagit face à une situation. Cela change aussi la structure du cerveau : certaines zones s’épaississent d’autres deviennent moins denses.

Quelques idées reçues

  1. On pense souvent que la méditation est une réflexion approfondie et intelligente sur un sujet métaphysique comme la vie, la mort ou le cosmos. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, l’attention n’est pas portée sur la réflexion intellectuelle ou l’élaboration conceptuelle, mais sur le ressenti non verbal, corporel et sensoriel.
  2. On pense souvent que la méditation consiste à faire le vide dans sa tête. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, les instants sans mentalisation sont assez rares, et l’essentiel du travail consiste non à faire taire le bavardage de l’esprit, mais à ne pas se laisser entraîner par lui, en l’observant au lieu de s’y identifier. L’objectif est de se rapprocher d’une « conscience sans objet », où l’esprit n’est engagé dans aucune activité mentale volontaire, mais tente de rester en position d’observateur. Ce n’est donc pas une absence de pensées, mais une absence d’engagement dans les pensées.
  3. On pense souvent que la méditation est une démarche religieuse ou spirituelle. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, on cherche avant tout à développer et à tester au quotidien un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle, au-delà de toute forme de croyance.
  4. On pense souvent que la méditation est un peu comme la relaxation ou la sophrologie. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, on ne cherche pas à atteindre un état de détente ou de calme particulier (certaines séances peuvent au contraire être difficiles ou douloureuses), mais juste à intensifier sa conscience et son recul envers ses expériences intimes. Par exemple, plutôt que de chercher à ne pas être en colère ou triste, on tend à observer la nature de ces émotions, leur impact sur le corps, les comportements qu’elles déclenchent. Donner ainsi un « espace mental » à ses émotions négatives permet d’en reprendre le contrôle, en leur permettant d’exister et de s’exprimer sans être amplifiées par la répression (ne pas les autoriser) ou la fusion (ne pas s’en distancier).

Comment pratiquer ?

Quand ?

On peut méditer le matin pour bien commencer la journée, le soir pour se débarrasser des tensions accumulées ou à midi pour recharger ses batteries. On peut méditer n’importe où (dans le métro, au bureau) et n’importe quand (en mangeant, en cuisinant), dès que l’on ressent le besoin de se rassembler. L’idéal est de choisir son moment et de s’y tenir (ex : juste avant le petit déjeuner, pendant dix minutes). N’écourtez pas vos séances si elles s’avèrent pénibles, ne les prolongez pas lorsqu’elles sont plus plaisantes. Apprendre la constance fait partie de la démarche.

Où ?

Essayez de méditer toujours à la même place, de préférence dans une pièce silencieuse, assis face à un mur. Cherchez à éviter tout ce qui pourrait distraire votre regard ou alimenter vos pensées. Vous pouvez créer une atmosphère plus apaisante, en installant un tapis, en allumant une bougie ou en faisant brûler de l’encens. Choisissez des vêtements amples et confortables que vous retrouverez à chaque séance de méditation, et n’oubliez pas d’ôter vos chaussures. Vous pouvez également choisir un fond musical (sans paroles) discret pour vous accompagner.

Relaxez-vous

  • Avant d’entrer en méditation, vous pouvez commencer par un temps de relaxation.
  • Allongé(e) sur le dos, étirez-vous, bâillez.
  • Les yeux fermés, respirez par le nez, calmement, profondément.
  • Relâchez votre ventre, laissez-le gonfler à l’inspiration et repoussez l’air à l’expiration.
  • Prenez conscience de vos appuis (talons, mollets, fesses, omoplates, arrière du crâne, coudes, paumes…) et de leur poids sur le sol.
  • Concentrez-vous sur vos orteils, imaginez comment ils se déploient, sentez leurs tensions, relâchez-les.
  • Faites de même pour chaque partie du corps, en remontant le long des jambes, des reins, du dos jusqu’à la nuque, puis en redescendant le long des bras jusqu’aux doigts.
  • Laissez vos articulations et vos tissus se détendre.
  • Sentez-vous flotter.
  • Quand vous êtes prêt(e), ouvrez les yeux et fixez un point au plafond, le regard clair.
  • Relevez-vous.
  • Avant et après la méditation, faites « gassho » : joignez les mains à hauteur du visage et inclinez-vous en signe de concentration et de respect pour ce que vous allez faire, ou pour ce que vous venez de faire.

Choisissez votre posture

Dans la tradition bouddhiste, on médite généralement dans la position du lotus (ou “zazen”).

  • Assis sur un coussin rond et ferme (le “zafu”), croisez les jambes en maintenant les genoux au sol, le pied gauche posé sur la cuisse droite et réciproquement, les plantes des pieds tournées vers le ciel. C’est dans cette position que le Bouddha, immobile comme une montagne, atteignit l’éveil. Inutile de vous contorsionner si vous manquez de souplesse. Retenez simplement que la posture doit vous permettre de trouver par le corps ce que doit être la disposition de l’esprit : stabilité, droiture, ouverture.
  • Vous pouvez aussi opter pour le demi-lotus (l’une des jambes repose à plat sur le mollet de l’autre), la position du bonheur (la plante de chaque pied est insérée entre la cuisse et le mollet de l’autre jambe), ou la posture bénéfique (les chevilles sont ramenées sous le pubis, les plantes des pieds l’une contre l’autre).
  • Vous pouvez enfin vous agenouiller sur le zafu ou vous asseoir sur une chaise sans vous adosser, les pieds bien à plat sur le sol.
  • Dans tous les cas, veillez à garder le dos droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire.
  • Rentrez légèrement le menton, relâchez les épaules.
  • Placez vos mains en coupe contre votre abdomen dans la zone d’énergie du “hara” (trois doigts à l’horizontal sous le nombril), le dos de la main gauche posé dans la paume droite. Les pouces, à l’horizontale, se touchent par le bout. Vos mains prennent ainsi la forme d’un oeuf, symbole de l’origine de la vie.
  • Au bout d’un moment, vous pourrez ressentir des crispations. La gêne passe souvent d’elle-même, à mesure que les muscles se détendent. Sinon, changez de position.

Ajustez votre regard

En principe, les yeux sont mi-clos, le regard est posé – sans fixer – à un mètre devant soi. L’idée est de fermer suffisamment les paupières pour ramener l’attention vers l’intériorité, tout en restant relié au monde environnant. Pour commencer, si votre regard est sans cesse détourné par un objet ou une lumière, mieux vaut fermer les yeux. Si, au contraire, vous vous sentez proche de la somnolence, ouvrez-les grand pour retrouver votre vigilance.

Concentrez-vous sur votre souffle

La respiration est, après la posture, le second pilier de la méditation. La technique de “l’anapana” (le “va-et-vient du souffle”) recommande de se concentrer sur la “porte des narines”, la zone triangulaire qui s’étend du bout du nez à la lèvre supérieure. Il s’agit simplement de prendre conscience de sa respiration, en la laissant être ce qu’elle est, tantôt fluide, tantôt saccadée, jusqu’à ce qu’elle ralentisse et devienne plus légère. Dans le zen, l’attention est portée sur l’expiration : on s’efforce de pousser le souffle vers les mains et le hara, afin de lutter contre notre tendance à respirer uniquement du haut des poumons. Diffusé dans le ventre, le souffle chasse énergiquement les tensions et ramène une sensation d’harmonie. Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées. En même temps qu’il l’apaise, il enseigne à l’esprit comment se rassembler, se fortifier.

Purifiez votre esprit

Le travail sur le corps, par la posture et la respiration, a pour but de le discipliner pour mieux se concentrer sur l’esprit. “Vipassana” (la vision pénétrante), l’une des plus anciennes techniques bouddhistes de l’Inde, vise, en deçà des illusions, à retrouver la vraie nature de l’esprit. Il s’agit de laisser les pensées surgir sans les forcer ni les retenir, sans les condamner ni les approuver.

Contentez-vous d’observer ce qui se présente comme les images d’un film apparaissant et disparaissant. Laissez votre part d’ombre envahir votre conscience, puis vous quitter comme le pus sort de la plaie. Acceptez la peine, la colère, la crainte ou la honte. Tentez d’en tirer un enseignement, en invoquant l’antidote à ce qui vous fait souffrir (la compassion contre la haine, la joie contre la peine, etc.). Imprégnez-vous. Si l’exercice est trop douloureux, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration jusqu’à ce que votre esprit soit prêt à poursuivre sa recherche.

Pour aller plus loin

  • Des séances guidées en mp3 disponibles ici, ici ou 
  • Des applications smartphones : Zenfie (ma préférée) ou Petit Bambou
  • En prenant des cours sur Paris
  • Des explications vidéos ici
  • Des CD de musique ici, ici ou

Quelques livres :

Pour les enfants :

Sources : christopheandre.com, huffingtonpost.fr, psychologies.com

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