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Le gainage

15 octobre 2018

Le gainage est un exercice de musculation qui consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. Il est une excellente alternative aux exercices de gym classiques et s’intègre parfaitement à votre programme d’entraînement.

Comment ça marche ?

La planche, exercice de gainage le plus connu, notamment grâce au plank challenge, permet de renforcer en même temps les muscles profonds du tronc : les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) et les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux).

C’est un travail en isométrie, c’est-à-dire une contraction continue sans mouvement. La technique consiste à maintenir cette contraction le plus longtemps possible pour activer les muscles profonds. Vous devez ressentir comme une brûlure, cela veut dire que l’exercice est efficace. C’est un entraînement sûr avec peu de risques de blessure, beaucoup moins traumatisant qu’une série d’abdos classiques.

L’avantage c’est que vous travaillez vos muscles en longueur et en profondeur, vous ne prendrez pas de volume. Pensez à alterner des exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux pour maintenir un bon équilibre musculaire.

Le gainage ne permet pas de perdre du poids, mais la silhouette s’harmonise et se redessine. En agissant sur la ceinture abdominale qui fonctionne comme un élastique (une couche de muscles qui soutient nos organes, recouverte d’une couche de gras et de peau), les muscles se retendent comme une gaine. En travaillant les muscles transverses (la bande qui entoure le tronc et s’accroche aux tablettes de chocolat), on renforce les lombaires et les disques intervertébraux. On contracte également d’autres muscles profonds, dans les jambes et les fessiers. Les premiers résultats se voient au bout de 2 semaines de pratique régulière.

Les bienfaits

  • Renforce les abdos
  • Solidifie les muscles de la colonne vertébrale
  • Favorise un ventre plat
  • Dessine la taille
  • Galbe les fesses
  • Tonifie les épaules
  • Une meilleure posture
  • Affine les cuisses
  • Réduit les poignées d’amour
  • Peut soulager certains maux de dos
  • Améliore les performances grâce à une meilleure tonicité musculaire
  • Décuple l’agilité, l’équilibre et la stabilité
  • Permet de corriger une asymétrie

À quelle fréquence pratiquer le gainage ?

L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine.

Pour les débutants : vous pouvez commencer par 3 séries de 15 à 30 secondes, 2 fois par semaine.

Pour les intermédiaires : ajoutez de la difficulté à vos sessions de gainage. Par exemple sur une planche de 40 secondes, levez 20 secondes la jambe droite puis 20 secondes la jambe gauche. Vous pouvez lever une jambe pendant les planches latérales ou le pont statique. Le déséquilibre amené renforcera davantage les muscles sollicités.

Les exercices

1/ La planche sur les avant-bras :

  • Posez vos avant-bras sur le sol, coudes sous vos épaules, bras parallèles au corps, paumes à plat ou mains jointes, en appui sur les orteils
  • Regardez un point fixe entre vos mains
  • Maintenez vos genoux et vos hanches complètement tendus.
  • Gardez votre buste et vos abdos bien contractés. Rentrez votre nombril à l’expiration.
  • Serrez bien les fesses, ne laissez ni monter ni tomber vos hanches
  • Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite, de votre tête à vos talons, ne cambrez pas
  • Tenez la position puis relâchez

2/ Le pont statique :

  • Allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés
  • Contractez vos fessiers, vos abdominaux
  • Soulevez vos hanches le plus haut possible tout en conservant les épaules au sol.
  • Tenez la position puis redescendez.

3/ La chaise :

  • Dos au mur pour prendre appui, asseyez-vous comme vous le feriez sur une chaise, le mur sert de dossier
  • Cuisses parallèles au sol
  • Les genoux forment un angle à 90 degrés
  • Les pieds sont légèrement écartés (largeur du bassin) et pointés vers l’avant
  • Assurez-vous d’avoir le dos bien droit et collé au mur, le regard face à vous, et les abdominaux gainés
  • Laissez vos bras reposer le long du corps
  • Prenez appui sur vos talons sans décoller l’avant des pieds
  • Tenez la position puis relâchez

4/ Superman ou le parachutiste :

  • Allongez-vous à plat ventre au sol
  • Tendez vos jambes et placez vos mains sur les côtés de la tête
  • Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires
  • Tenez cette position sans bouger puis relâchez la contraction

5/ La planche latérale :

  • Allongez vous sur le côté gauche, tout en maintenant votre corps surélevé avec votre avant-bras gauche
  • Soulevez vos hanches de telle sorte que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos chevilles
  • Tenez la position puis relâchez
  • Changez de côté

Assurez-vous d’être apte à la pratique du gainage avant de commencer. En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin.

Sources : lotus-bouche-cousue.fr / madame.lefigaro.fr / leseclaireuses.com / conseilsport.decathlon.fr

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