Chaque mois, nous vous proposons une liste des fruits et légumes de saison, pour retrouver le goût des choses tout en respectant le rythme de la nature.
Les légumes
Ail, Aubergine, Betterave, Blette, Brocoli, Carotte, Céleri, Chou, Chou-fleur, Choux de Bruxelles, Concombre, Courge, Courgette, Endive, Épinard, Fenouil, Frisée, Haricot vert, Laitue, Mâche, Maïs, Oignon, Panais, Pâtisson, Poireau, Pomme de terre, Potiron, Rutabaga, Salsifis, Tomate, Topinambour
Les fruits
Châtaigne, Citron, Coing, Figue, Framboise, Myrtille, Noisette, Noix, Poire, Pomme, Raisin
Zoom sur
Mâche
La mâche est composée à près de 93 % d’eau. Si elle renferme peu de substances énergétiques (protéines, lipides, glucides), elle apporte une quantité intéressante de vitamines et de minéraux. Elle constitue une excellente source de bêta-carotène. Le bêta-carotène est une provitamine A, c’est-à-dire qu’il se transforme en vitamine A dans l’organisme. Il est également considéré comme un antioxydant relevant de la famille des caroténoïdes. Elle contient également de la vitamine A, de la vitamine C, et des vitamines B6 et B9 (acide folique). Elle apporte des minéraux et des oligo-éléments : fer, potassium, phosphore, cuivre, zinc, calcium, sélénium. Enfin, elle contient des fibres.
Idées recette : une salade de mâche / un velouté de mâche / des tagliatelles à la mâche
Rutabaga
Grâce à sa forte teneur en fibres, le rutabaga est excellent pour le transit intestinal et améliore la digestion. Il se révèle particulièrement efficace pour combattre la constipation. Sa teneur en potassium est bénéfique pour la pression artérielle : le rutabaga régule celle-ci et la fait baisser. En consommer limite donc les risques de certains troubles du rythme cardiaque. Il apporte également une amélioration chez les personnes souffrant de troubles respiratoires comme l’asthme. Grâce à la vitamine C, cet aliment donne de l’énergie. Ce légume, petit mais très énergétique et vitaminé, booste l’endurance, idéal pour les sportifs ! Enfin, diverses études laissent penser que manger régulièrement du rutabaga (et autres légumes crucifères parmi lesquels on retrouve aussi les navets, radis, brocolis ou encore les choux) diminue les risques de maladies touchant au système digestif et contribue à une bonne santé.
Idées recette : une soupe de rutabaga / une purée de rutabaga / des frites de rutabaga au curry
Topinambour
Peu calorique par rapport à la pomme de terre avec 31kcal/100g, le topinambour est un légume qui offre un peu de renouveau à nos assiettes. Riche en fibres, il contribue au bon fonctionnement intestinal en combattant efficacement la constipation. Les intestins fragiles s’abstiendront donc d’en consommer ! Source de fructanes et d’inuline, un glucide spécifique, il assurerait un rôle protecteur contre le cancer colo-rectal selon plusieurs études. Pour information, c’est l’inuline qui donne au topinambour sa saveur légèrement sucrée. Il détient des vitamines du groupe B (B1, B3, B5) ainsi que des minéraux (potassium, phosphore) lui conférant de bonnes propriétés diurétiques. Il renferme une quantité intéressante de fer.
Idées recette : un gratin de topinambour / des topinambours poêlés aux champignons / un cappuccino de topinambours
Châtaigne
Il est conseillé de ne pas exéder une dizaine de châtaignes par jour, en complément d’une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes frais. Plusieurs études associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet hypocholestérolémiant et une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Ces bénéfices seraient liés à leur teneur en acides gras mono-insaturés, protéines végétales et fibres. La châtaigne est utilisée pour produire une farine sans gluten. La farine de châtaigne peut donc être employée dans divers produits qui pourront ensuite être consommés sans risque par les personnes atteintes de maladie coeliaque.
Idées recette : une soupe à la châtaigne / un velouté de cèpes et châtaignes / un clafoutis aux pommes et châtaignes
Coing
Le coing se caractérise tout d’abord par son abondance en fibres. Quand les fruits ne dépassent pas en général 2.5g/100g de fibres, lui atteint 6g/100g ! Ses effets énergétiques et tonifiants sont favorables à la flore intestinale. Il est anti-diarrhéique et baisse la présence de cholestérol dans notre corps. Riche en tanins et en pectines, le coing est par ailleurs efficace pour lutter contre les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète mais aussi l’obésité. Parallèlement à cela, le coing renferme de nombreuses vitamines. Parmi elles, on compte les vitamines A, B1, B2 et PP. À noter qu’avec ses 15mg/100g de vitamine C, le coing est bien positionné par rapport aux autres fruits. Toutefois, sa cuisson lui en retire un grand nombre (et le coing se consomme toujours cuit). Les sels minéraux, le magnésium (8mg/100g), le phosphore (17mg/100g), le cuivre (0.13mg/100g), le calcium (11mg/100g) et le potassium (197mg/100g) font parties intégrantes des bienfaits de ce fruit. Calmant, sa consommation donne également force et tonicité à l’organisme. Enfin, s’il est peu calorique (28cal/100g), il ne faut pas oublier que le coing est souvent intégré à des préparations sucrées qui elles font monter l’addition calorique.
Idées recette : une pâte de coing et gelée de coing / un crumble aux coings et aux amandes / un sauté de poulet aux coings
Bon à savoir
Pomme, pêche, nectarine, fraise, raisin, céleri et épinard sont les fruits et légumes les plus contaminés par les pesticides hors circuit bio. Avocat, maïs, ananas, chou et oignon sont les moins contaminés.
Sources : lesfruitsetlegumesfrais.com, fourchette-et-bikini.fr, sante.lefigaro.fr, iterroir.fr
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