Bien-être Lifestyle

Cohérence cardiaque

7 septembre 2020

La méthode de la cohérence cardiaque permet de lutter très efficacement contre les effets psychosomatiques du stress, procure une meilleure régulation émotionnelle et renforce le système immunitaire. Elle nous apprend à contrôler notre respiration afin de réguler notre stress et notre anxiété. Cette technique simple permettrait même de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.

La méthode

Selon le Dr David O’Hare, auteur de Cohérence cardiaque 3.6.5. et de Cohérence Kid, la pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de recentrer ses émotions, de réguler ses hormones et d’agir bénéfiquement sur le stress. Simple à pratiquer, elle procure un bienfait immédiat,

La cohérence cardiaque peut se définir comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique », explique le dr David O’Hare. Le premier est le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace, le second est le système de récupération, une fois le danger passé.

Pour entrer en cohérence cardiaque rien de plus simple : il suffit de respirer 6 fois (6 inspirations / expirations) par minute pendant 3 à 5 minutes.

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La cohérence cardiaque est au maximum lorsque cette fréquence de résonance de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. C’est une constante physiologique connue et reconnue depuis longtemps. Pratiquer des séances de respiration à 6 cycles complets par minute, c’est-à-dire 6 inspirations / expirations par minute revient à inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, 6 fois.

  • Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler)
  • Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.
  • Recommencez cette alternance inspiration/expiration 18 à 30 fois (6 respirations par minute pendant 3 à 5 minutes).

Pratiquez cet exercice pendant 5 minutes 3 fois par jour. Il faut environ deux semaines de pratique pour commencer à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et pour en observer des résultats tangibles.

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L’app RespiRelax est idéale pour pratiquer, pas besoin de compter, on se concentre uniquement sur sa respiration. Disponible ici.

Si vous avez une iWatch, il y a une app Respirer intégrée.

Comment répartir vos séances de cohérence cardiaque ?

  • Le matin, « c’est la plus importante, indique le Dr O’Hare. Elle est à pratiquer le plus tôt possible après le lever car à ce moment de la journée, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante. L’exercice de cohérence cardiaque va donc la faire diminuer si elle est élevée, ce qui est le cas chez les personnes stressées. »
  • La deuxième séance avant l’heure du déjeuner, soit environ 4 heures après la première. « Elle permet de se recentrer et d’atténuer les événements survenus dans la matinée, précise le médecin. Elle prépare aussi à une bonne digestion, elle limite le risque de somnolence d’après repas et assure une bonne clarté mentale pour travailler tout l’après-midi. »
  • La troisième séance en fin d’après-midi, quand le rythme de vie va changer, notamment avec la fin de journée de travail et le retour à la maison. Elle assurera une soirée détendue, et une meilleure nuit.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Ils durent en moyenne 4h après la séance, il faut donc avoir une pratique régulière.

  • Lutter contre le stress
  • Baisser le niveau de cortisol (hormone du stress)
  • Augmenter la DHEA (hormone de jouvence)
  • Limiter la fatigue et l’épuisement
  • Diminuer l’anxiété
  • Lutter contre l’insomnie
  • Diminuer l’hypertension
  • Elle peut aussi être efficace en cas de problème digestifs et de poids

Pour cet exercice de cohérence cardiaque, mieux vaut privilégier un endroit calme et confortable.

Sachez que pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée. Mieux vaut pratiquer assis confortablement sur une chaise. Le dos est bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, ou debout.

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