Chaque mois, nous vous proposons une liste des fruits et légumes de saison, pour retrouver le goût des choses tout en respectant le rythme de la nature.
Les légumes
Ail, Artichaut, Aubergine, Betterave, Blette, Brocoli, Carotte, Céleri, Chou, Chou-fleur, Choux de Bruxelles, Concombre, Courge, Courgette, Épinard, Fenouil, Frisée, Haricot vert, Laitue, Maïs, Oignon, Panais, Pâtisson, Poireau, Poivron, Pomme de terre, Potiron, Tomate
Les fruits
Citron, Figue, Fraise, Framboise, Melon, Mirabelle, Mûre, Myrtille, Noisette, Noix, Pastèque, Pèche, Poire, Pomme, Prune, Pruneau, Raisin
Zoom sur
Chou
Le chou est un légume vert riche en vitamines C. Il a des vertus tonifiantes en couvrant 50 % de nos besoins en vitamines B1 pour la transmission de l’influx nerveux et en vitamines A et E qui sont des antioxydants. Le chou est également source de minéraux comme le potassium, qui nous permet de rester en forme tout l’hiver. Riche en fibres, il agit sur les transits difficiles. En plus d’être un aliment sain et équilibré, le chou est un allié pour la forme et la ligne: il ne fournit que 22 kcal / 100 g. Le chou possède également des vertus médicinales contre les ulcères gastriques, la goutte ou les douleurs musculaires.
Idées recette : un chou campagnard / une soupe au chou et champignons / des lentilles au chou
Panais
Le panais se présente sous la forme d’une grande carotte blanche. Doté d’une faible densité énergétique, cet aliment au goût un peu sucré et raffiné permet d’élaborer des plats savoureux, équilibrés et sains : en purée, en gratin, ou en rondelles, le panais égaie les soirées d’hiver, remplaçant les incontournables que sont le navet et la carotte. Avec ses 70 calories pour 100 g, ce légume peu calorique possède des atouts indéniables pour la santé, notamment des vertus anti-oxydantes et des polyacétylènes qui permettraient de réduire les risques de cancers. Source de vitamines, riches en fibres solubles, et en acide folique, consommer du panais vous apporte un excellent confort intestinal, et surtout, favorise l’effet satiété.
Idées recette : une purée de panais / un velouté de panais aux pommes et crème de camembert / des chips de panais
Potiron
Les fibres du potiron (1,3 g aux 100 g) sont particulièrement efficaces pour favoriser le bon fonctionnement des intestins. Ces fibres sont en général consommées broyées (le potiron est habituellement préparé sous forme de potage ou de purée), et donc très bien tolérées. L’action stimulante des fibres est accentuée par la présence de mannitol, un glucide complexe aux vertus légèrement laxatives. La consommation de potiron permet ainsi de lutter très naturellement contre une tendance à la constipation. Autre atout non négligeable, c’est sa teneur en vitamine A (2mg/100g) qui est contenue principalement dans sa chair. Ayant alors des antioxydants, une portion de 200g seulement suffit à couvrir les besoins d’une personne en vitamine A.
Idées recette : un risotto au potiron / une soupe de potiron et lait de coco / une tarte au potiron et lardons
Noix
La noix est un des meilleurs aliments qui soit. Comme tous les fruits secs, elle a une réputation d’aliment gras et énergétique mais ses matières grasses sont excellentes pour notre organisme. C’est vrai que la noix est très énergétique car très riche en lipides : 583 calories pour 100 g. Mais elle est riche à 72% d’acides gras essentiels : 60 % d’acide linoléique = oméga-6 (à titre de comparaison, c’est 21 % dans l’huile d’olive) et 12% d’acide alpha linolénique = oméga-3 (1,5 % dans l’huile d’olive). Néanmoins, ce fruit est conseillé pour tous ceux qui doivent faire attention à leur taux de cholestérol, avec ses bons acides gras insaturés. Une étude a démontré que les individus qui consomment des noix au moins 5 fois par semaine voient leurs risques cardio-vasculaires diminuer de 25 à 50 % par rapport à ceux qui n’en consomment pas ou peu. Diverses études ont montré aussi que manger des noix peut aider à favoriser la perte de poids si elles ne sont pas consommées à l’excès. Les noix (qui ne sont pas des calories « vides » mais nourrissantes) réduiraient l’envie de grignoter des aliments caloriques pendant la journée. Idéales donc pour une collation ou une fringale.
Idées recette : un gâteau aux noix fraîches / des cannelés aux noix et roquefort / une tarte aux poires caramélisées et noix
Pastèque
La pastèque ou « melon d’eau » est comme son nom l’indique, gorgée d’eau (92%). Elle nous préserve de la déshydratation. C’est aussi un excellent diurétique, qui pallie la rétention d’eau. Elle est efficace en cas d’oedème. La pastèque contient du potassium efficace contre les crampes musculaires et les courbatures. La pastèque contient un puissant antioxydant, le lycopène. Il freine le développement des cellules cancéreuses, protège l’organisme des maladies cardio-vasculaires et la peau des effets néfastes du soleil. La pastèque contient de nombreuses vitamines : la vitamine C (11mg/100g) qui renforce notre système immunitaire, la bêta-carotène (pro vitamine A) qui intervient dans la vision et de la vitamine B6 pour la formation des tissus et le bon fonctionnement du système nerveux. Très pauvre en calories (30kcal/100g), nulle en cholestérol, elle est parfaite pour les régimes. De plus sa richesse en eau procure rapidement une sensation de satiété. On la recommande pour les personnes en surpoids. Au niveau digestif, manger de la pastèque peut apaiser les brûlures d’estomac et diminuer les flatulences . Elle purifie aussi le côlon, le foie, les reins, les voies urinaires et débarrasse votre organisme des parasites intestinaux.
Idées recette : une salade de pastèque roquette et chèvre / un granité à la pastèque / une confiture de pastèque
Melon
Contrairement aux idées reçues, le melon n’est pas un fruit. Il appartient à la famille des cucurbitacées, comme la courgette ou le potiron, ce qui fait de lui un légume. Cette filiation ne l’empêche pas d’être sucré, peu calorique et surtout plein de vertus pour notre santé. Il figure dans le top des aliments les plus riches en bêta-carotène, avec la mangue et l’abricot. Le bêtacarotène transformé en vitamine A dans notre organisme, se trouve être un antioxydant intéressant pour notre vision puisqu’il protège la rétine et améliore la vision nocturne. Le bêta-carotène est aussi l’allié de notre peau, il la protège, nous donne bonne mine et favorise notre bronzage. Le melon a des propriétés diurétiques. Il est particulièrement bien pourvu en sels minéraux, potassium (300mg pour 100g) et calcium (20mg/100g). Sa richesse en potassium aide à éliminer l’eau en excès et empêche les gonflements liés à la rétention d’eau dans les tissus. Le melon est riche en potassium, la moitié d’un petit melon représente 20% des apports journaliers recommandés. Sa teneur en potassium permet de rétablir un équilibre dans une alimentation trop riche en sodium, bien souvent responsable de l’hypertension. En effet de nombreuses études ont montré qu’une alimentation riche en potassium permettait de réduire les risques d’hypertension.
Idées recette : un carpaccio de melon / une salade de pâtes melon et mozzarella / un tiramisu melon jambon de parme et crème de porto
Bon à savoir
Pomme, pêche, nectarine, fraise, raisin, céleri et épinard sont les fruits et légumes les plus contaminés par les pesticides hors circuit bio. Avocat, maïs, ananas, chou et oignon sont les moins contaminés.
Sources : vivez-nature.com, fourchette-et-bikini.fr, figaro.fr, gourmandisesansfrontieres.fr, jardiner-malin.fr, bioalaune.com
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