Chaque mois, nous vous proposons une liste des fruits et légumes de saison, pour retrouver le goût des choses tout en respectant le rythme de la nature.
Les légumes
Ail, Artichaut, Asperge, Betterave, Blette, Carotte, Céleri, Chou-fleur, Concombre, Endive, Épinard, Frisée, Laitue, Navet, Oignon, Petit pois, Poireau, Pomme de terre, Radis
Les fruits
Citron, Kiwi, Pamplemousse, Pomme
Zoom sur
Artichaut
Très riche en fibres, plus de 8 g pour 100 g de chair, l’artichaut renferme à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles :
- les fibres insolubles favoriseraient le bon fonctionnement du transit intestinal ;
- les fibres insolubles contribueraient à une meilleure prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type II.
L’inuline favoriserait le développement de bactéries bénéfiques à l’intestin, comme les bifidobactéries. Cette substance contribuerait ainsi à la santé intestinale, à l’entretien du système immunitaire ainsi qu’à la bonne absorption de plusieurs nutriments.
Une portion de 100 g d’artichaut cuit couvre presque 20 % de l’apport nutritionnel conseillé chaque jour en vitamine B9 (ou acide folique ou folates) pour un adulte.
Pour la femme enceinte ou en désir d’enfant, la vitamine B9 joue un rôle clé dès les tous premiers jours de la grossesse. Elle est nécessaire au développement du foetus et permettrait notamment de prévenir les anomalies de formation du tube neural. Un apport constant et régulier en vitamine B9 permet à l’organisme de constituer des réserves au sein desquelles il pourra puiser en cas de besoin accru, comme durant les premiers mois de grossesse.
Idées recette : un caviar d’artichaut, des artichauts farcis au bruccio, une verrine d’artichaut
Concombre
Faible en calories et riche en fibres, il apporte une bonne dose de vitamines A, B, C et E. Grande source d’eau, le concombre en est composé à 97%. Il est également très riche en minéraux, potassium, fer, calcium, phosphore et magnésium. Le concombre a des propriétés antioxydantes… à condition de ne pas l’éplucher ! Les études montrent en effet que la peau du concombre contient des composés phénoliques ayant une légère activité antioxydant. Ça tombe bien, le concombre est cultivé avec peu de pesticides, le manger entier présente donc peu de risque pour la santé. Malgré tout, le potentiel antioxydant du concombre reste bien moins important que celui d’autres légumes comme le poivron, le brocoli ou le chou. Mais parce qu’il fait partie des légumes fréquemment consommés, il contribue tout de même aux apports quotidiens en antioxydants.
Idées recette : une verrine à la betterave et au concombre, des roulés de concombre, une tarte au concombre
Petits pois
Il est riche en glucides. Leur nature dépend du degré de maturité de la plante : saccharose, fructose et glucose dominent dans le petit-pois jeune, ce qui explique sa saveur sucrée… La proportion d’amidon augmente au fur et à mesure de son mûrissement. Il offre également une teneur relativement élevée en protéines : il en contient environ trois fois plus que la plupart des légumes frais. Celles-ci cependant ne comprennent pas tous les acides aminés essentiels. Enfin, sa concentration en lipides est légèrement supérieure à celle des autres légumes frais. Ils restent toutefois présents en quantité trop faible pour jouer un réel rôle nutritionnel.
Le petit pois présente des taux élevés de provitamines A et vitamine K. Il renferme également de la vitamine E, de la vitamine A, des vitamines du groupe B, et un peu de vitamine C. Il apporte de petites quantités de lutéine et de zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes (mais ne relevant pas de la catégorie des provitamines A) qui jouent un rôle protecteur sur la santé.
Ce légume contient beaucoup de minéraux : potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, ainsi que de bonnes quantités d’oligo-éléments : zinc, cuivre, manganèse, sélénium, fluor…
Ses fibres sont abondantes, et leur proportion évolue au fur et à mesure du processus de mûrissement. La part de cellulose et delignine augmente, tandis que les pectines diminuent.
Idées recette : des tagliatelles au mascarpone et petits pois, des petits pois à la française, une crème de petits pois à l’échalote
Bon à savoir
Pomme, pêche, nectarine, fraise, raisin, céleri et épinard sont les fruits et légumes les plus contaminés par les pesticides hors circuit bio. Avocat, maïs, ananas, chou et oignon sont les moins contaminés.
Sources : lefigaro.com, lanutrition.fr
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