Bien-être Lifestyle

Un bon sommeil

19 février 2018

Bien dormir est essentiel au bon fonctionnement de notre corps et à notre équilibre émotionnel. Les troubles sont fréquents, selon le réseau Morphée, consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil, 20 à 30 % de la population souffrent d’insomnie chronique.

Lorsqu’on s’endort le sommeil débute par du sommeil léger (stade 1 puis stade 2) qui conduit rapidement (chez un bon dormeur !) au sommeil lent profond (stades 3 et 4). Au bout d’environ 90 minutes, le sommeil paradoxal apparaît. Ces différents stades constituent le premier cycle de sommeil. Un cycle dure environ 90 minutes. Une nuit comporte de 4 à 6 cycles, selon la durée du sommeil. La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent profond, alors que la seconde moitié est essentiellement constituée par l’alternance de sommeil léger et de sommeil paradoxal.

La majorité des troubles sont dus à quelques dysfonctionnements faciles à éliminer de manière naturelle. Résoudre le problème de l’insomnie peut prendre du temps, de la patience et de la méthode.

Changez vos habitudes alimentaires

Les insomnies peuvent être causées par des problèmes alimentaires, troubles digestifs… Changer vos habitudes peut vous aider à mieux dormir :

• Pas de repas trop copieux le soir, surtout s’il est tard
• Évitez les aliments trop riches en sucres, à index glycémique élevé (sucre, miel, chocolat, pommes de terre, pain, pâtes…)
• Mangez lentement, en pleine conscience, en mastiquant bien
• Bannissez de votre assiette les aliments tels que charcuterie, abats, glaces, bonbons, café au lait, fritures…
• Diminuez votre consommation de sel favorisant l’hypertension et l’insomnie
• Mangez équilibré : protéines, glucides et lipides
• Ne buvez pas trop au dîner pour éviter de vous lever la nuit pour aller aux toilettes
• Mangez dans le calme
• Essayez d’avoir des horaires réguliers pour vos repas
• Évitez les grignotages intempestifs
• Pratiquez une fois par semaine une monodiète, un seul aliment pour mettre votre système digestif au repos

Certains aliments peuvent vous aider à vous endormir :

• Laitue : elle contient un hypnotique naturel nommé lactusine (qui entre dans la composition de certains somnifères), doué de propriétés inductrices du sommeil
• Lait : il contient un acide aminé : le tryptophane, précurseur de la sérotonine, hormone du sommeil, qui favorise l’endormissement et évite les réveils précoces. Une tasse de lait chaud, 30 minutes avant le coucher, aiderait à tomber dans les bras de Morphée
• Fromages non fermentés : ils contiennent du calcium, aux propriétés sédatives
• Oeufs et céréales complètes : ils contiennent des vitamines B, vitamines du système nerveux et particulièrement de la vitamine B6, vitamine du sommeil
• Pommes : elles renferment 12 à 14 % de glucose, des sels minéraux (potassium, sodium, calcium, magnésium…) et de l’acide malique. Leur action sédative est bien connue depuis toujours

Respectez votre rythme

On naît tous avec un besoin de sommeil déterminé, entre 7 et 8 h pour un adulte. Mais nous ne sommes pas égaux devant le sommeil : il y a les courts dormeurs et les longs dormeurs. Les premiers se satisfont de 6 heures ou moins, les seconds ont besoin de leurs 9 heures minimum. Trouvez votre nombre d’heures idéal et essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, pas de grasse matinée le week-end pour rattraper le sommeil. La régularité va vous permettre d’éloigner les insomnies.

Attentif aux signes

Dès que vous ressentez les premiers signes de fatigue, bâillements, yeux qui piquent, ne résistez pas, allez vous coucher, sinon vous risquez de rater votre cycle de sommeil et devrait attendre le prochain, soit 90 minutes. De même, si vous n’êtes pas fatigué à l’heure du coucher normale, essayez de vous relaxer, sans pression, grâce à la cohérence cardiaque. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, n’hésitez pas à sortir du lit et revenez-y uniquement quand vous vous sentez de nouveau fatigué.

Une chambre idéale

  • Un bon matelas et des oreillers propres et confortables. Nous passons près 1/3 de notre vie au lit, alors n’hésitez pas à investir pour un sommeil de bonne qualité
  • Une chambre bien ventilée et à la bonne température 18°C
  • Silencieuse. Les bruits perturbent le sommeil, enlever les appareils ou réveils bruyants de votre chambre, n’hésitez pas à dormir avec des bouchons d’oreilles pour une nuit plus sereine
  • Obscurité totale. En dormant dans le noir complet, vous stimulez la production de mélatonine, elle va vous aider à réguler vos cycles de sommeil / éveil, investissez dans un store / rideau occultant, ou un masque pour les yeux

Préparez votre nuit dans la journée

  • La pratique régulière d’un sport pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit, à condition de ne pas en faire trop tard, vous riquez l’effet inverse en étant énervé
  • La lumière. Profiter de la lumière naturelle va vous aider à améliorer vos cycles de sommeil / éveil. En hiver, vous pouvez essayer les lampes de luminothérapie
  • Buvez suffisamment d’eau dans la journée

Faites redescendre la pression le soir

  • Évitez les activités stimulantes ou négatives avant d’aller au lit, sport, télévision, écrans, films d’horreurs, journaux télévisés en boucle, musique forte, conversation passionnée
  • Évitez également les produits stimulants, café, thé, tabac, alcool…

Les huiles essentielles

Un massage aux huiles essentielles, en stimulant les points de sommeil, peut aider à l’endormissement. Le point réflexe contre l’insomnie est situé derrière l’oreille. Contre les cauchemars, on stimule le point réflexe situé sur le majeur, juste en dessous de l’ongle.

L’huile essentielle de lavande aide à réduire les troubles mineurs du sommeil, déposez quelques gouttes sur votre oreiller ou sur un mouchoir. Ou mélangez
10 gouttes dans une demi-cuillère à café d’huile d’olive et massez votre plexus solaire, les tempes, les poignets et les pieds.

Les plantes

Afin de lutter contre les troubles du sommeil, les plantes se révèlent être de véritables amies :

  • L’aubépine contient des flavonoides proche de ceux du raisin dont les vertus antioxydantes permettent d’abaisser le taux de cholestérol. Antispasmodique, calmante, elle améliore les troubles du rythme cardiaque. Elle est particulièrement recommandée en cas de stress, d’angoisses pour son action sédative, propice au sommeil. Laissez infuser pendant 10 minutes environ, 1 cuillère à café par tasse
  • Le tilleul détend, calme et favorise l’arrivée du sommeil. Il est également utilisée pour modérer courbatures et douleurs qui surviennent lors d’un refroidissement. Laissez infuser 5 minutes, 3 à 5 feuilles par tasse
  • La passiflore est traditionnellement utilisée contre la dépression et l’insomnie, cette plante est d’ailleurs en Allemagne un sédatif agréé et recommandé pour les cas d’anxiété et d’insomnie légère. Elle procure un sommeil réparateur et facilite l’endormissement. En décoction. Chauffez la plante dans une casserole d’eau jusqu’à ébullition. Maintenez la température pendant 2 minutes. Puis filtrez. 1 cuillère à soupe par tasse
  • La valériane est utilisée pour lutter contre la nervosité, le stress, détendre l’organisme et améliorer le sommeil. En Allemagne l’extrait de valériane constitue le principe actif d’une centaine de tranquillisants et de somnifères. En décoction. Chauffez la plante dans une casserole d’eau jusqu’à ébullition. Maintenez la température pendant 3 à 4 minutes. Puis filtrez. 1 cuillère à café par tasse

Les Fleurs de Bach

  • Mimulus. Fleur de la décontraction pour les anxieux, ceux qui ressentent une peur précise, bien identifiée et qui peut être nommée clairement : il peut s’agir de phobies comme la peur de prendre l’avion ou la peur des araignées, comme de peurs qui provoquent des situations de blocage comme, justement, la peur de ne pas trouver le sommeil. 2 gouttes diluées dans un petit verre d’eau ou sous la langue, quatre fois par jour
  • Impatiens. Fleur de la détente de tous ceux qui sont constamment sur le qui-vive. Cette Fleur de Bach vous rendra moins “pressé” dans vos mots et vos gestes, vous vous sentirez plus détendu et vous endormirez plus facilement. 2 gouttes diluées dans un petit verre d’eau ou sous la langue, quatre fois par jour. À prendre pendant 1 à 5 jours pour rééquilibrer une situation temporaire. Pendant 20 à 30 jours si vous sentez qu’il s’agit d’un état émotionnel plus profond
  • White chestnut. Fleur de la tranquillité d’esprit. Elle apporte le repos mental nécessaire pour arrêter de ruminer les soucis de la journée et aborder la nuit comme un moment de repos et non comme une bataille avec vos pensées négatives. 2 gouttes diluées dans un petit verre d’eau ou sous la langue, quatre fois par jour
  • Rescue Nuit Fleurs de bach original associe les 5 essences Fleurs de Bach Original contenues dans le RESCUE (Clematis, Rock Rose, Impatiens, Star of Bethlehem, Cherry Plum) avec l’ajout de White Chestnut. 4 gouttes dans un verre d’eau ou directement sur la langue avant de se coucher. À renouveler pendant la nuit si nécessaire

L’homéopathie

  • Cauchemars : Stramonium 9CH, 2 granules au coucher
  • Anxiété : Arsenicum album 9CH, 2 granules au coucher
  • Très agité : Argentum nitricum 9CH, 2 granules 3 fois par jour
  • Vous revivez sans cesse votre journée : Nux vomica 9CH, 2 granules 3 fois par jour
  • Réveils nocturnes : Aconitum napellus 9CH, 2 granules au coucher
  • Impatiences dans les jambes : Zincum metallicum 5CH, 2 granules au coucher
  • Stress des examens : Gelsemium 3CH, 3 granules 3 fois par jour
  • Insomnie toute la nuit : Luesinum 9CH, 2 granules 3 fois par jour
  • Énervé par le sport : Arnica montana 9CH, 2 granules au coucher
  • Jet lag : Melatoninum 7CH, 2 granules au coucher
  • Réveils matinaux : Kalium carbonicum 9CH, 2 granules au coucher
  • Repas trop copieux : Nux vomica 9CH, 2 granules au coucher
  • Hyperactivité cérébrale : Coffea cruda 9CH, 5 granules au coucher, à renouveler si nécessaire
  • Sommeil agité, réveils fréquents : Spigelia anthelma 9CH, 2 granules au coucher
  • Sommeil agité, somnolence dans la journée : Sulfur 9CH, 1 dose par semaine

L72 des Laboratoires LEHNING, utilisée pour les troubles mineurs du sommeil, liés à l’anxiété mineure et à l’hyperexcitabilité, émotivité, nervosité… (Sumbulus moschatus 3 DH – Oleum gaultheriae 4 DH – Cicuta virosa 4 DH – Asa foetida 3 DH – Corydalis formosa 3 DH – lgnatia amara 4 DH – Valeriana officinalis 3 DH – Staphysagria 4 DH – Avena sativa TM – Hyoscyamus niger 2 DH – Excipient à effet notoire : éthanol)

Sédatif PC des Laboratoires BOIRON, le best-seller de l’homéopathie, qui régule le stress dans la journée et favorise le sommeil la nuit.

Voici une petite sélection de produits pour une bonne nuit

  1. Oreiller ergonomique NATURE & DÉCOUVERTES 41,99€
  2. Masque de repos NATURE & DÉCOUVERTES 4,95€
  3. Brume d’oreiller NATURE & DÉCOUVERTES 14,95€
  4. Huile essentielle lavande vraie bio AROMA ZONE 4,90€
  5. Lampe compacte de luminothérapie NATURE & DÉCOUVERTES 75€
  6. Rescue nuit FLEURS DE BACH 9,35
  7. Tisane relaxante en vrac – 40g – Hildegarde de Bingen 5,99€
  8. Simulateur d’aube LUMIE 30 74,80€
  9. Valériane, aubépine, passiflore bio FLEURANCE NATURE 15,90€
  10. Appareil DODOW 49€

Attention : tous ces conseils sont donnés à titre informatif, si vos insomnies durent depuis plus de trois mois, vous souffrez sans doute d’insomnie chronique. N’hésitez pas à consulter un médecin.

Sources : topsante.com, femininbio.com, reseau-morphee.fr, doctissimo.com

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